Algumas pessoas parecem já ter nascido como um corredor de sucesso, além de serem saudáveis e estar sempre no peso fazem cada etapa do treinamento com perfeição.
Como pode ser possível isso?
Corredores bem-sucedidos são criaturas de hábito. Eles seguem uma rotina consistente que lhes permite tirar o máximo proveito de seus treinamentos sem se machucar ou ter algum tipo de over training.
Essas dicas poderão lhe auxiliar a correr mais rápido, ficar mais saudável e ser mais feliz em seus treinos e na sua vida.
Tenha Consistência
Não é fazer uma semana de treinamento de alta quilometragem, ou treinos intervalados de alta intensidade que fará com que você tenha sucesso. A verdade é que o conjunto, mês após mês, isso é que fará a diferença.
Volume de treino, treinos intervalados, exercícios de força, prevenção de lesão, feitos de forma consciente e consistente ao longo do tempo é imprescindível para ser bem-sucedido.
Com uma planilha de treinamento por exemplo, além de ter traçado o que você precisa fazer naquela semana você pode medir e acompanhar seus resultados de perto, e, o que é medido, é gerenciado.
Portanto se quer elevar sua forma física, seus desempenhos para um outro nível, registrar e acompanhar seus resultados é fundamental para que possa fazer um trabalho consistente.
Faça Aquecimento
Um aquecimento apropriado ajudará em:
- Melhorar o desempenho, ajudando você a correr mais rápido
- Reduzir a probabilidade de lesão
- Proporcionar um melhor início nos treinos com o corpo em ‘alerta’
Em vez de alongamento estático ou nenhuma forma de aquecimento, o tipo mais efetivo é chamado de aquecimento dinâmico.
Ele consistirá em movimentos e exercícios de força leve que aumentarão sua frequência cardíaca e amplitude de movimento além de lubrificar as articulações, abrir os capilares e preparar o corpo para correr.
Um conjunto de exercícios de aquecimento dinâmico pode levar apenas cerca de 5-10 minutos e deve ser feito logo antes de correr.
Lembre-se: o hábito é essencial para os corredores bem-sucedidos, e este hábito simples tem fortes benefícios, leva apenas alguns minutos e te prepara para o sucesso. Por que não fazer?
O Treino Fácil, Deve ser Fácil
Pode parecer uma redundância, mas manter sempre o mesmo ritmo nos treinos é um erro comum que muita gente comete.
Daí a importância de uma planilha de treinamento auxiliada por um profissional qualificado.
Na verdade, o ‘treino fácil’ trata-se de períodos de recuperação muscular, onde o corpo precisará fazer menos esforço, com uma frequência cardíaca menor para se recuperar por completo.
Isso implicaria em correr devagar e muita gente não faz por pensar que isso não trará benefício algum; ou por se sentirem tão bem que se esforçam mais de forma natural, mas a recuperação é fundamental.
Ao polarizar os treinamentos entre muito difíceis e muito fáceis, a aptidão física vem nos treinos mais duros enquanto os treinos mais fáceis maximizam a recuperação.
O Descanso é Tão Importante Quanto o Treinamento
Além de fazer corretamente os treinos de recuperação e regeneração muscular, descansar corretamente também é fundamental para o sucesso a longo prazo.
Sem um descanso adequado, o corpo não se adaptará a todos os treinamentos que você está fazendo!
Existem duas maneiras de descanso:
Primeiro, assegure-se de ter uma ótima noite de sono, isto é, quando seu corpo repara, fortalece, se adapta e recupera.
O sono apropriado é essencial para a capacidade do seu corpo de se recuperar e treinar efetivamente.
7-8 horas de sono todas as noites é o suficiente, se você estiver treinando significativamente mais do que o habitual, acrescente 30-60 minutos.
Além do sono adequado, pequenas ‘férias’ também ajudam a reduzir lesões, over training e baixa motivação, e aumentar sua chance de sucesso.
Embora pareça contra intuitivo, inclua em seu calendário intervalos de 1-2 semanas sem treino durante o ano.
É uma maneira útil de garantir que sua corrida permaneça em dia e seu corpo sempre revigorado.
Concentre-se na força após cada corrida
Corredores que raramente sofrem uma lesão debilitante também fazem treinos de força, e não apenas de resistência.
Essa prática traz vários benefícios:
- Mantém a postura adequada ao correr
- Músculos mais fortes resistem melhor às forças de impacto da corrida (reduzindo seu risco de lesão)
- Você sempre saberá se uma corrida está completa se for “intercalada”
Corredores que históricos de lesão devem levar essa dica muito a sério e começar esse tipo de treino imediatamente.
Independentemente nível que você está, se começou a correr a pouco tempo ou se já é um ‘ultramaratonista’ experiente, esses hábitos têm o potencial de lhe tornar um corredor mais rápido, mais forte, menos propenso a lesões, mais feliz e mais consistente.
Traduzido e Adaptado de Running Competitor
Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.
