5 Dicas Para Ser Um Corredor de Sucesso

Algumas pessoas parecem já ter nascido como um corredor de sucesso, além de serem saudáveis e estar sempre no peso fazem cada etapa do treinamento com perfeição.

Como pode ser possível isso?

Corredores bem-sucedidos são criaturas de hábito. Eles seguem uma rotina consistente que lhes permite tirar o máximo proveito de seus treinamentos sem se machucar ou ter algum tipo de over training.

Essas dicas poderão lhe auxiliar a correr mais rápido, ficar mais saudável e ser mais feliz em seus treinos e na sua vida.

Tenha Consistência 

Não é fazer uma semana de treinamento de alta quilometragem, ou treinos intervalados de alta intensidade que fará com que você tenha sucesso. A verdade é que o conjunto, mês após mês, isso é que fará a diferença.

Volume de treino, treinos intervalados, exercícios de força, prevenção de lesão, feitos de forma consciente e consistente ao longo do tempo é imprescindível para ser bem-sucedido.

Com uma planilha de treinamento por exemplo, além de ter traçado o que você precisa fazer naquela semana você pode medir e acompanhar seus resultados de perto, e, o que é medido, é gerenciado.

Portanto se quer elevar sua forma física, seus desempenhos para um outro nível, registrar e acompanhar seus resultados é fundamental para que possa fazer um trabalho consistente.

Faça Aquecimento

Um aquecimento apropriado ajudará em:

  • Melhorar o desempenho, ajudando você a correr mais rápido
  • Reduzir a probabilidade de lesão
  • Proporcionar um melhor início nos treinos com o corpo em ‘alerta’

Em vez de alongamento estático ou nenhuma forma de aquecimento, o tipo mais efetivo é chamado de aquecimento dinâmico.

Ele consistirá em movimentos e exercícios de força leve que aumentarão sua frequência cardíaca e amplitude de movimento além de lubrificar as articulações, abrir os capilares e preparar o corpo para correr.

Um conjunto de exercícios de aquecimento dinâmico pode levar apenas cerca de 5-10 minutos e deve ser feito logo antes de correr.

Lembre-se: o hábito é essencial para os corredores bem-sucedidos, e este hábito simples tem fortes benefícios, leva apenas alguns minutos e te prepara para o sucesso. Por que não fazer?

O Treino Fácil, Deve ser Fácil

Pode parecer uma redundância, mas manter sempre o mesmo ritmo nos treinos é um erro comum que muita gente comete.

Daí a importância de uma planilha de treinamento auxiliada por um profissional qualificado.

Na verdade, o ‘treino fácil’ trata-se de períodos de recuperação muscular, onde o corpo precisará fazer menos esforço, com uma frequência cardíaca menor para se recuperar por completo.

Isso implicaria em correr devagar e muita gente não faz por pensar que isso não trará benefício algum; ou por se sentirem tão bem que se esforçam mais de forma natural, mas a recuperação é fundamental.

Ao polarizar os treinamentos entre muito difíceis e muito fáceis, a aptidão física vem nos treinos mais duros enquanto os treinos mais fáceis maximizam a recuperação.

O Descanso é Tão Importante Quanto o Treinamento

Além de fazer corretamente os treinos de recuperação e regeneração muscular, descansar corretamente também é fundamental para o sucesso a longo prazo.

Sem um descanso adequado, o corpo não se adaptará a todos os treinamentos que você está fazendo!

Existem duas maneiras de descanso:

Primeiro, assegure-se de ter uma ótima noite de sono, isto é, quando seu corpo repara, fortalece, se adapta e recupera.

O sono apropriado é essencial para a capacidade do seu corpo de se recuperar e treinar efetivamente.

7-8 horas de sono todas as noites é o suficiente, se você estiver treinando significativamente mais do que o habitual, acrescente 30-60 minutos.

Além do sono adequado, pequenas ‘férias’ também ajudam a reduzir lesões, over training e baixa motivação, e aumentar sua chance de sucesso.

Embora pareça contra intuitivo, inclua em seu calendário intervalos de 1-2 semanas sem treino durante o ano.

É uma maneira útil de garantir que sua corrida permaneça em dia e seu corpo sempre revigorado.

Concentre-se na força após cada corrida

Corredores que raramente sofrem uma lesão debilitante também fazem treinos de força, e não apenas de resistência.

Essa prática traz vários benefícios:

  • Mantém a postura adequada ao correr
  • Músculos mais fortes resistem melhor às forças de impacto da corrida (reduzindo seu risco de lesão)
  • Você sempre saberá se uma corrida está completa se for “intercalada”

Corredores que históricos de lesão devem levar essa dica muito a sério e começar esse tipo de treino imediatamente.

Independentemente nível que você está, se começou a correr a pouco tempo ou se já é um ‘ultramaratonista’ experiente, esses hábitos têm o potencial de lhe tornar um corredor mais rápido, mais forte, menos propenso a lesões, mais feliz e mais consistente.

Traduzido e Adaptado de Running Competitor

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

3 Dicas Para Melhorar Sua Corrida (Iniciante)

Se você é iniciante nas corridas, veja abaixo as 3 dicas que deixo para que você ponha em prática e melhore seus treinos.

A corrida é um ótimo tipo de exercícios, praticamente qualquer pessoa pode fazer seguindo essas 3 dicas.

Não existe um tipo de equipamento especial que você precise, é apenas escolher um lugar, e ir correr.

Ainda que não exija nada de especial ou treinamento prévio para corrida, existem algumas coisas que você pode fazer para construir a base correta para um exercício bem feito.

Uma vez que você tem em mente o que precisa e vai praticando isso dia após dia, você vai se adequando no ‘jeito certo’ de correr.

Postura

A postura correta não vem naturalmente para muitas pessoas.

É algo que você pode ter que se concentrar no início.

Matenha os braços soltos e relaxados, nada de tensão.

Isso permite uma respiração adequada, o uso mais eficiente de seus músculos e a redução de possíveis dor e lesões.

Pés

Mantenha a altura e a largura dos passos, pode parecer um pouco desconfortável no começo, mas sua musculatura vai sendo construída e se ajustará aos poucos.

Se você arrastar os pés, você irá diminuir a velocidade. Isso aumenta a chance de ferimentos.

Caso se canse, uma parada pode ser considerável ou então por alguns instantes uma caminhada pode resolver.

Mas lembre-se de manter o passo mais alto e a uma distância compatível com sua altura.

Respiração

Como você sabe se está correndo muito rápido?

Verifique a sua respiração!

Você deve conseguir falar frases curtas ao correr no ritmo apropriado.

Sim, em treinos de velocidade, isso não é válido já que você trabalhará na sua frequência cardíaca máxima.

Mas se correr longas distâncias concentre-se em respirar com calma, com profundidade e devagar.

Se você pode se concentrar nessas três coisas, terá uma base excelente para que tenha uma boa performance durante sua corrida.

As vezes, alguns detalhes fazem a diferença e entregam enormes resultados.

Confira também um artigo onde escrevi 5 lições que podemos aprender com a corrida, você vai se surpreender.

Adaptado de Running Competitor

 

Pense nisso e ponha em prática, informação sem ação é ilusão.

Um abraço e até a próxima!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

Quanto seu peso corporal interfere na corrida?

Lembra das dica do treinador esportivo Heleno Fortes?

Uma das dicas que o Heleno deu, ele se refere exatamente ao peso corporal do atleta.

Se ainda não viu o vídeo do Heleno, pode vê-lo clicando aqui. Agora vamos ao que interessa:

Todo corredor sabe que o peso corporal influencia na corrida.

Até porque vencer a força da gravidade que nos ‘prende’ no chão, além de sair do estado de inércia e nos colocar em movimento, exige um certo esforço físico.

E, quanto mais pesado(a) for, mais difícil será.

O bom mesmo é estar bem próximo da sua faixa de peso ideal quando definiu sua porcentagem de gordura ideal.

Claro, estar abaixo do peso também pode ser prejudicial por não ter uma reserva de gordura para se manter saudável ou até mesmo a possibilidade de apresentar um quadro de desnutrição.

Ou seja, os dois excessos, tanto para mais quanto para menos influencia na performance.

Um outro detalhe que precisa ser esclarecido é que estar na faixa de peso ideal não significa que terá sucesso durante os treinos.

Seu peso de corrida ideal é determinado principalmente pelo nível de gordura corporal.

Não há muito que você possa fazer sobre as outras fontes de massa em seu corpo: osso, músculo, água, etc.

É um excesso de gordura corporal que explica a diferença entre o peso atual e o peso ideal da corrida na maioria dos corredores.

Portanto, é a massa gorda que você deve perder para atingir seu peso de corrida ideal.

Então qual seria seu peso de corrida ideal?

A porcentagem de gordura corporal ideal para corredores não é a mesma para todos, pois alguns fatores como gênero, idade, genética, e até mesmo histórico de sobrepeso podem influenciar.

A melhor forma é calcular o quanto você iria pesar quando atingir o percentual de gordura considerado ótimo para a saúde.

Essa tabela pode ajudar:

Homens                                        Mulheres

20 a 29 anos – 3 a 10%                 20 a 29 anos – 10 a 16%

30 a 39 anos – 5 a 12%                 30 a 39 anos – 11 a 17%

40 a 49 anos – 6 a 15%                 40 a 49 anos – 13 a 20%

+ de 50 anos – 8 a 17%                 + de 50 anos – 14 a 22%

Ela apresenta o peso corporal ideal para corrida no que tange à porcentagem de gordura para diferentes gêneros e faixas etárias de corredores.

Se você perde peso com facilidade, chegar no limite inferior da tabela seria um bom objetivo.

Se sua porcentagem atual de gordura corporal for bem acima do limite que a tabela mostra, é mais razoável e saudável tentar atingir o limite superior, inicialmente aumentando os treinamentos e ajustando a alimentação.

Vamos exemplificar:

Imagine uma mulher de 35 anos que pesa 70 quilos e tem 22% de gordura corporal, e que pela tabela ela queira reduzir através de treino e dieta, essa porcentagem para o limite superior da sua faixa etária, no caso 17%.

Passo 1: Calculo o índice de gordura corporal atual = Peso x % de gordura atual

70 x 0,22 = 15,4 KG

Passo 2: Calcule a massa magra = Peso Total – Índice de gordura corporal:

70 – 15,4 = 54,6 KG

Passo 3: Calcule o peso ideal de acordo com a porcentagem de gordura estabelecida, nesse exemplo em 17%, da seguinte forma:

Peso ideal = Massa Magra / % de gordura desejada.
Importante: A porcentagem de gordura corporal desejada equivale a 1,0 – x
(onde x é a porcentagem estabelecida, no exemplo em 17% ou 0,17)

Portanto: 54,6 / (1 – 0,17) = 65,8 KG

Existem inúmeras formas de calcular sua porcentagem de gordura, e o ideal é consultar um especialista e submeter-se a algumas análises, como a de bioimpedância.

Com a sua porcentagem de gordura em mãos, estabeleça o percentual desejado, trace suas metas, e boa corrida!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.