Quanto seu peso corporal interfere na corrida?

Lembra das dica do treinador esportivo Heleno Fortes?

Uma das dicas que o Heleno deu, ele se refere exatamente ao peso corporal do atleta.

Se ainda não viu o vídeo do Heleno, pode vê-lo clicando aqui. Agora vamos ao que interessa:

Todo corredor sabe que o peso corporal influencia na corrida.

Até porque vencer a força da gravidade que nos ‘prende’ no chão, além de sair do estado de inércia e nos colocar em movimento, exige um certo esforço físico.

E, quanto mais pesado(a) for, mais difícil será.

O bom mesmo é estar bem próximo da sua faixa de peso ideal quando definiu sua porcentagem de gordura ideal.

Claro, estar abaixo do peso também pode ser prejudicial por não ter uma reserva de gordura para se manter saudável ou até mesmo a possibilidade de apresentar um quadro de desnutrição.

Ou seja, os dois excessos, tanto para mais quanto para menos influencia na performance.

Um outro detalhe que precisa ser esclarecido é que estar na faixa de peso ideal não significa que terá sucesso durante os treinos.

Seu peso de corrida ideal é determinado principalmente pelo nível de gordura corporal.

Não há muito que você possa fazer sobre as outras fontes de massa em seu corpo: osso, músculo, água, etc.

É um excesso de gordura corporal que explica a diferença entre o peso atual e o peso ideal da corrida na maioria dos corredores.

Portanto, é a massa gorda que você deve perder para atingir seu peso de corrida ideal.

Então qual seria seu peso de corrida ideal?

A porcentagem de gordura corporal ideal para corredores não é a mesma para todos, pois alguns fatores como gênero, idade, genética, e até mesmo histórico de sobrepeso podem influenciar.

A melhor forma é calcular o quanto você iria pesar quando atingir o percentual de gordura considerado ótimo para a saúde.

Essa tabela pode ajudar:

Homens                                        Mulheres

20 a 29 anos – 3 a 10%                 20 a 29 anos – 10 a 16%

30 a 39 anos – 5 a 12%                 30 a 39 anos – 11 a 17%

40 a 49 anos – 6 a 15%                 40 a 49 anos – 13 a 20%

+ de 50 anos – 8 a 17%                 + de 50 anos – 14 a 22%

Ela apresenta o peso corporal ideal para corrida no que tange à porcentagem de gordura para diferentes gêneros e faixas etárias de corredores.

Se você perde peso com facilidade, chegar no limite inferior da tabela seria um bom objetivo.

Se sua porcentagem atual de gordura corporal for bem acima do limite que a tabela mostra, é mais razoável e saudável tentar atingir o limite superior, inicialmente aumentando os treinamentos e ajustando a alimentação.

Vamos exemplificar:

Imagine uma mulher de 35 anos que pesa 70 quilos e tem 22% de gordura corporal, e que pela tabela ela queira reduzir através de treino e dieta, essa porcentagem para o limite superior da sua faixa etária, no caso 17%.

Passo 1: Calculo o índice de gordura corporal atual = Peso x % de gordura atual

70 x 0,22 = 15,4 KG

Passo 2: Calcule a massa magra = Peso Total – Índice de gordura corporal:

70 – 15,4 = 54,6 KG

Passo 3: Calcule o peso ideal de acordo com a porcentagem de gordura estabelecida, nesse exemplo em 17%, da seguinte forma:

Peso ideal = Massa Magra / % de gordura desejada.
Importante: A porcentagem de gordura corporal desejada equivale a 1,0 – x
(onde x é a porcentagem estabelecida, no exemplo em 17% ou 0,17)

Portanto: 54,6 / (1 – 0,17) = 65,8 KG

Existem inúmeras formas de calcular sua porcentagem de gordura, e o ideal é consultar um especialista e submeter-se a algumas análises, como a de bioimpedância.

Com a sua porcentagem de gordura em mãos, estabeleça o percentual desejado, trace suas metas, e boa corrida!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.