O plano de exercícios para prolongar sua vida

Você está descansando até que alguma força te empurre para fora da sua cadeira? Se você esperar por uma crise cardíaca, você esperou demais.

Os adultos podem facilmente ficar sentados mais de 12 horas por dia, o que é demais. Também importa quanto tempo você se senta antes de se levantar, de acordo com um estudo publicado no Annals of Internal Medicine .

Os pesquisadores analisaram dados de quase 8.000 adultos com 45 anos ou mais, cada um equipado com um dispositivo no quadril para registrar o movimento. Eles concluíram que quanto mais horas um voluntário estivesse sentando em um dia mais provável que ele morreria nos quatro anos do estudo. Isto provou ser verdade, os dados revelaram, mesmo se os sujeitos não estavam acima do peso.

Em suma, apenas levantar-se poderia dar-lhe mais tempo neste planeta.

 

Como fazer pausas na sua mesa

Os pesquisadores do estudo Annals of Internal Medicine recomendaram a mudança a cada trinta minutos. Meu conselho é se mover por cinco minutos nesses intervalos. Existem muitos aplicativos gratuitos ou baratos que o lembrarão de fazer pausas. Ou você pode simplesmente definir um alarme no seu telefone.

 

Aqui estão algumas outras dicas para você se movimentar e se movimentar:

 

  • Mantenha pesos pequenos dentro ou debaixo da sua mesa e faça uma rotina de braço durante um intervalo. A construção muscular é importante para todos. De fato, em idosos a força está ligada a uma melhor função cognitiva, de acordo com um estudo finlandês publicado em junho na European Geriatric Medicine.
  • Considere as faixas de exercícios, que ocupam menos espaço que os pesos, e são mais versáteis. Você pode usar um elástico para os exercícios de braço e perna. Você também pode encaixá-lo em seus colegas de trabalho à medida que eles passam ou usá-lo como um estilingue! (Ok, talvez não).
  • Faça agachamentos ou flexões, o que pode fornecer tanto um exercício de cardio e força de construção.
  • Você poderia usar um apoio de pés sob sua mesa – você manterá o sangue fluindo para suas pernas.
  • Para aqueles momentos em que você não fará uma pausa real a cada meia hora, pelo menos fique de pé e se estique a cada 15 minutos.
  • Se você tiver problemas nas costas e ficar em pé é melhor para você, você pode tentar uma mesa de stand-up ou ajustável. Você também vai querer se mover, já que ficar de pé pode ser duro nas costas e nas pernas.

 

Construa o movimento em sua vida

Além dos intervalos, você precisa colocar mais movimento em um dia comum.

No almoço, não passe mais que 15 minutos comendo. Use o resto do seu intervalo para uma caminhada, uma ida ao ginásio ou aqueles agachamentos e trabalhos em grupo no escritório. Se você subir uma escada rapidamente, pode fazer um exercício real de cinco ou dez minutos.

Caminhe ou pedale ou nade para ir trabalhar! Talvez você não possa nadar. Mas você entendeu. Muitos deslocamentos são tempo perdido sentado em um carro. Você pode decidir caminhar até uma estação de trem em vez de dirigir, ou estacionar seu carro a uma agradável caminhada de seu escritório.

Você pode não ficar muito tempo sentado, mas provavelmente não está fazendo exercícios aeróbicos durante o horário de trabalho ou construindo músculos de uma forma completa, então você precisa encontrar tempo para treinos direcionados.

Os empregadores estão se tornando mais simpáticos à necessidade de exercício. Você pode perguntar a um supervisor ou ao departamento de Recursos Humanos como você pode criar uma turma em seu local de trabalho. Talvez você pudesse recrutar um instrutor para entrar e os funcionários poderiam dividir o custo. Ter colegas de exercício é uma boa maneira de se manter motivado.

 

Diminua sua ansiedade, depressão e hostilidade

A aptidão está ligada a melhor humor em todos – e há muitas pesquisas, mais recentemente um estudo no Journal of Cardiovascular Nursing , sugerindo que o exercício pode reduzir a ansiedade, depressão e hostilidade em pacientes cardíacos.

Mas todos nós precisamos usar nossos corpos ao longo do dia, e os dedos tocando um teclado ou tela do telefone não contam.

O movimento regular aumentará sua energia, queimará calorias, melhorará seu humor e ajudará a limpar sua mente. Você será mais produtivo e poderá viver mais tempo também.

 

O que você faz para não ficar sentado por muito tempo?