O plano de exercícios para prolongar sua vida

Você está descansando até que alguma força te empurre para fora da sua cadeira? Se você esperar por uma crise cardíaca, você esperou demais.

Os adultos podem facilmente ficar sentados mais de 12 horas por dia, o que é demais. Também importa quanto tempo você se senta antes de se levantar, de acordo com um estudo publicado no Annals of Internal Medicine .

Os pesquisadores analisaram dados de quase 8.000 adultos com 45 anos ou mais, cada um equipado com um dispositivo no quadril para registrar o movimento. Eles concluíram que quanto mais horas um voluntário estivesse sentando em um dia mais provável que ele morreria nos quatro anos do estudo. Isto provou ser verdade, os dados revelaram, mesmo se os sujeitos não estavam acima do peso.

Em suma, apenas levantar-se poderia dar-lhe mais tempo neste planeta.

 

Como fazer pausas na sua mesa

Os pesquisadores do estudo Annals of Internal Medicine recomendaram a mudança a cada trinta minutos. Meu conselho é se mover por cinco minutos nesses intervalos. Existem muitos aplicativos gratuitos ou baratos que o lembrarão de fazer pausas. Ou você pode simplesmente definir um alarme no seu telefone.

 

Aqui estão algumas outras dicas para você se movimentar e se movimentar:

 

  • Mantenha pesos pequenos dentro ou debaixo da sua mesa e faça uma rotina de braço durante um intervalo. A construção muscular é importante para todos. De fato, em idosos a força está ligada a uma melhor função cognitiva, de acordo com um estudo finlandês publicado em junho na European Geriatric Medicine.
  • Considere as faixas de exercícios, que ocupam menos espaço que os pesos, e são mais versáteis. Você pode usar um elástico para os exercícios de braço e perna. Você também pode encaixá-lo em seus colegas de trabalho à medida que eles passam ou usá-lo como um estilingue! (Ok, talvez não).
  • Faça agachamentos ou flexões, o que pode fornecer tanto um exercício de cardio e força de construção.
  • Você poderia usar um apoio de pés sob sua mesa – você manterá o sangue fluindo para suas pernas.
  • Para aqueles momentos em que você não fará uma pausa real a cada meia hora, pelo menos fique de pé e se estique a cada 15 minutos.
  • Se você tiver problemas nas costas e ficar em pé é melhor para você, você pode tentar uma mesa de stand-up ou ajustável. Você também vai querer se mover, já que ficar de pé pode ser duro nas costas e nas pernas.

 

Construa o movimento em sua vida

Além dos intervalos, você precisa colocar mais movimento em um dia comum.

No almoço, não passe mais que 15 minutos comendo. Use o resto do seu intervalo para uma caminhada, uma ida ao ginásio ou aqueles agachamentos e trabalhos em grupo no escritório. Se você subir uma escada rapidamente, pode fazer um exercício real de cinco ou dez minutos.

Caminhe ou pedale ou nade para ir trabalhar! Talvez você não possa nadar. Mas você entendeu. Muitos deslocamentos são tempo perdido sentado em um carro. Você pode decidir caminhar até uma estação de trem em vez de dirigir, ou estacionar seu carro a uma agradável caminhada de seu escritório.

Você pode não ficar muito tempo sentado, mas provavelmente não está fazendo exercícios aeróbicos durante o horário de trabalho ou construindo músculos de uma forma completa, então você precisa encontrar tempo para treinos direcionados.

Os empregadores estão se tornando mais simpáticos à necessidade de exercício. Você pode perguntar a um supervisor ou ao departamento de Recursos Humanos como você pode criar uma turma em seu local de trabalho. Talvez você pudesse recrutar um instrutor para entrar e os funcionários poderiam dividir o custo. Ter colegas de exercício é uma boa maneira de se manter motivado.

 

Diminua sua ansiedade, depressão e hostilidade

A aptidão está ligada a melhor humor em todos – e há muitas pesquisas, mais recentemente um estudo no Journal of Cardiovascular Nursing , sugerindo que o exercício pode reduzir a ansiedade, depressão e hostilidade em pacientes cardíacos.

Mas todos nós precisamos usar nossos corpos ao longo do dia, e os dedos tocando um teclado ou tela do telefone não contam.

O movimento regular aumentará sua energia, queimará calorias, melhorará seu humor e ajudará a limpar sua mente. Você será mais produtivo e poderá viver mais tempo também.

 

O que você faz para não ficar sentado por muito tempo?

4 Atitudes para começar a aproveitar o exercício

Você já tentou encorajar as pessoas a fazer algo que odeiam - três vezes por semana? 

Pressão não funciona. Se você odeia exercícios, você será bom em encontrar razões para não fazê-lo, e eu não culpo você. 

Odiando o exercício está em seus genes

Em julho de 2017, foi relatado em uma pesquisa sobre Psicologia do Esporte e Exercício que os genes explicam quase 40% das diferenças em nossa resposta a uma sessão de exercícios. Os pesquisadores fizeram voluntários fazerem um treino vigoroso de 40 minutos entre uma bicicleta ergométrica e uma esteira, e depois relatar como eles se sentiam. Demonstrando o poder da genética, gêmeos idênticos tendiam a responder da mesma maneira. Você não ficará surpreso em saber que as pessoas que disseram que se sentiram “muito ruins” depois de sua provação de quarenta minutos não se exercitaram regularmente.

Obtenha o tipo certo de ajuda

Os que odeiam os exercícios precisam ser honestos consigo mesmos, persistir e procurar maneiras de superar a dificuldade inicial. Um bom treinador sabe disso. Um treinador pessoal muito exigente pode até te estimular por alguns meses. Mas acredite em mim, você se rebelará ou perderá o interesse no momento em que estiver sozinho. Você precisa de um treinador ou companheiros que o ajudem a encontrar prazer em sua atividade. Você pode começar a amar - sim você. Confie em mim.

Quando você está para baixo, mantenha exercícios leves

A depressão faz com que as pessoas se tornem menos ativas. Sabemos que o exercício pode impulsionar o humor. Mas agora é especialmente o momento de mantê-lo leve e divertido. Voluntários que lutam contra depressão leve a moderada foram mais felizes um ano depois, após um programa de exercícios leves de três meses, de acordo com um estudo sueco publicado em agosto de 2017 em Medicina Preventiva. Exercer vigorosamente ou mesmo moderadamente durante o programa não trouxe alívio um ano depois. Eu não estou nada surpreso. Exercícios extenuantes fora de sua zona de conforto não são confortáveis ​​nem reconfortantes. Parece ruim.

Especialmente se você está deprimido, vá para atividades fáceis que você associa com algo agradável - luz solar, natureza, ver um amigo e se sentir bem! Você pode precisar trazer música e continuar caminhando ao ar livre. Conforme você fica mais forte, você naturalmente fará mais.

Agir como um garoto

As crianças dormem muito, você também deveria. Certifique-se de manter o seu tempo de descanso e construir prazer em seu dia. Quanto mais cansado você estiver, ou quanto mais privado de exercícios, maior a probabilidade de você não se exercitar e adormecer em uma cadeira com batatas fritas no colo. Isso tudo é ainda mais verdadeiro se você odeia exercícios ou está em um período de inatividade.

Definir metas atingíveis claras

Nada é mais frustrante do que estabelecer um objetivo grandioso e falhar. Três horas por semana de cardio- andando, ciclismo, natação ou o que você gosta e vai fazer regularmente. Algumas pessoas precisam de competição, digamos, um jogo de futebol, para se motivarem. Também recomendamos a construção muscular duas vezes por semana, o que você pode fazer usando o peso do corpo em uma aula de ioga. Mas acima de tudo, recomendamos que seja divertido. Você descobre como. É isso mesmo: sua receita é se divertir enquanto se move.

O que você pode fazer para tornar o exercício agradável para você?

 

Dr.Cristiano Miranda CRM 34339
Especialista em cardiologia, pós graduado em psicologia e medicina esportiva, formação em coach e medicina chinesa, atua com medicina integrativa e prática ortomolecular.

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio" -Hipocrates

Marque sua consulta , ligue (31) 3324-0030  (31) 2512-0936

Prática Ortomolecular , uma das formas mais modernas de tratamento da Medicina Integrativa.

Olá! Tudo bem?


Hoje vou te explicar o que é a prática ortomolecular , uma das formas mais modernas de
tratamento da medicina integrativa.
Vamos la!


A maior parte das doenças são causadas por desequilíbrios moleculares que são corrigíveis pela
administração dos nutrientes ( Ortho é uma palavra grega que significa "certo") no momento e em quantidade certas. O termo ortomolecular, foi usado duas vezes pelo vencedor do Prêmio Nobel e biólogo molecular, Linus Pauling, Ph.D., em seu artigo sobre psiquiatria ortomolecular publicado em 1968 na revista acadêmica Science. Pauling utilizou o termo para descrever uma abordagem destinada a corrigir o ambiente molecular dentro do corpo.


A prática ortomolecular (uma maneira de praticar a  medicina) é uma modalidade da medicina integrativa ( medicina que integra as várias formas de tratamento e não exclui os diversos tipos de cuidado a saúde), se baseia na avaliação e manutenção nutricional e bioquímica do corpo humano através de uma alimentação saudável, suplementação de nutrientes essenciais e substâncias naturais quando houver indicação ( vitaminas, aminoácidos, oligoelementos e fitoterápicos). É fundamental a identificação e tratamento da inflamação crônica e formação excessiva de radicais livres (estresse oxidativo) prejudiciais à saúde. A terapia ortomolecular (usar substâncias no momento em quantidades certas) difere da medicina tradicional por tratar as causas não apenas as consequências das doenças e dos distúrbios moléculres, atuando na prevenção e manutenção das saúde bem estar e disposição.

A quem está indicada a prática ortomolecular?

Bem-Estar e Prevenção de doenças
Longevidade, saudável
Emagrecimento
Hipertrofia e Performance
Cansaço ou fadiga
Obesidade
Desenvolvimento saudável para adolescentes.

Dr.Cristiano Miranda CRM 34339
Especialista em cardiologia, pós graduado em psicologia e medicina esportiva, formação em coach e medicina chinesa, atua com medicina integrativa e prática ortomolecular.

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio" -Hipocrates

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Por Que É Importante Consultar Um Médico Antes De Fazer Exercícios?

Ser uma pessoa ativa é importante para manter um estilo de vida saudável, e fazer exercícios de forma regular é uma ótima maneira de manter o corpo e a mente em movimento.

Se você está apenas começando a prática de atividades físicas ou se já tem um estilo de vida ativo e deseja se desafiar mais, sempre é importante conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Ainda que conheça seu corpo melhor que qualquer pessoa, visitar seu médico antes do exercício é importante porque ele pode identificar problemas que são difíceis de ser ‘autodiagnosticados’.

Durante sua consulta médica, ele pode te aconselhar sobre quais tipos de exercícios e esportes podem ou não serem melhores em função da sua habilidade e capacidade física.

Por exemplo, se você nunca correu, talvez seja melhor um programa iniciante intercalando caminhada e corrida do que tentar correr 5 quilômetros na primeira vez.

Ou talvez você já tem costume de correr 5 quilômetros e tem vontade de ir mais longe, e passar para 10 de repente, pode causar algum desgaste a mais nos seus músculos e no seu corpo, em contrapartida se você aderir a um plano de treino específico, correto, você pode não só melhorar seu desempenho nas distâncias que já tem costume, mas completar outros desafios com segurança e sem lesões.

Tenha em mente que a atividade física moderada geralmente é segura para a maioria das pessoas. Por exemplo, uma caminhada rápida diária seria indicada sem qualquer problema, mas qualquer coisa mais extenuante pode causar um problema até o corpo se acostumar com a atividade.

Aqui estão algumas situações que torna uma consulta médica preventiva indispensável antes de exercícios físicos, SE:

  • Você tem uma questão médica em curso ou existente, como hipertensão arterial, asma, diabetes, dor nas articulações, etc.
  • Você passou por qualquer tipo de procedimento médico ou cirúrgico.
  • Você está grávida.
  • Você está acima do peso.
  • Você está consultando regularmente um médico por alguma condição médica.
  • Você é sedentário.

Mantenha os exercícios e o contato com seu médico em dia

Se você já é ou já se tornou uma pessoa ativa fisicamente, o contato com seu médico é necessário para que ele possa fazer uma avaliação periódica e analisar por exemplo se você precisa diminuir ou aumentar a velocidade, a intensidade e/ou o peso nos treinos.

Além disso o simples fato de fazer exercícios regularmente não te impede de sentir alguma lesão ou ter algum outro tipo de problema.

Abaixo estão relacionados alguns sintomas que você pode sentir durante ou após as atividades físicas que devem ser analisados pelo seu médico o quanto antes, são elas:

  • Falta de ar, tonteira e ou desmaios.
  • Dor ou formigamento nos músculos e articulações por um longe período de tempo.
  • Dores de cabeça graves durante e depois dos exercícios.
  • Batimento cardíaco muito acelerado.
  • Dor nas costas ou nas pernas durante atividades normais diárias, mesmo durante o descanso.
  • Dor no tórax durante ou após atividade física

Além desses fatores, se sentir alguma dor ou desconforto durante a prática de qualquer atividade física procure um auxílio médico, como eu disse anteriormente é melhor errar por precaução do que por negligência.

As vezes se esforçar demais para ir mais longe ou levantar mais peso pode ser tão prejudicial quanto não se exercitar, por isso entre se arriscar e prevenir, escolha a prevenção.

Um pequeno desconforto pode ser a causa de algum problema silencioso que pode ser identificado de forma precoce ou preventiva, e cabe ao médico fazer esse diagnóstico.

Mantenha-se proativo ao ouvir seu corpo e buscar auxílio com um profissional qualificado, juntos vocês podem traçar desafios únicos para serem superados, talvez até fazer uma dieta especializada e plano de exercícios adaptados às suas necessidades e objetivos.

Seu médico é seu melhor amigo e aliado para manter um estilo de vida ativo e saudável.

Se você chegou até aqui e é de Belo Horizonte ou região metropolitana, marque agora sua consulta é só clicar AQUI, vamos fazer um check-up, analisar suas condições físicas atuais além avaliar adequadamente qual tipo de atividade é melhor para você.

Artigo inspirado em TrueFitness

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Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

 

 

5 Dicas Para Ser Um Corredor de Sucesso

Algumas pessoas parecem já ter nascido como um corredor de sucesso, além de serem saudáveis e estar sempre no peso fazem cada etapa do treinamento com perfeição.

Como pode ser possível isso?

Corredores bem-sucedidos são criaturas de hábito. Eles seguem uma rotina consistente que lhes permite tirar o máximo proveito de seus treinamentos sem se machucar ou ter algum tipo de over training.

Essas dicas poderão lhe auxiliar a correr mais rápido, ficar mais saudável e ser mais feliz em seus treinos e na sua vida.

Tenha Consistência 

Não é fazer uma semana de treinamento de alta quilometragem, ou treinos intervalados de alta intensidade que fará com que você tenha sucesso. A verdade é que o conjunto, mês após mês, isso é que fará a diferença.

Volume de treino, treinos intervalados, exercícios de força, prevenção de lesão, feitos de forma consciente e consistente ao longo do tempo é imprescindível para ser bem-sucedido.

Com uma planilha de treinamento por exemplo, além de ter traçado o que você precisa fazer naquela semana você pode medir e acompanhar seus resultados de perto, e, o que é medido, é gerenciado.

Portanto se quer elevar sua forma física, seus desempenhos para um outro nível, registrar e acompanhar seus resultados é fundamental para que possa fazer um trabalho consistente.

Faça Aquecimento

Um aquecimento apropriado ajudará em:

  • Melhorar o desempenho, ajudando você a correr mais rápido
  • Reduzir a probabilidade de lesão
  • Proporcionar um melhor início nos treinos com o corpo em ‘alerta’

Em vez de alongamento estático ou nenhuma forma de aquecimento, o tipo mais efetivo é chamado de aquecimento dinâmico.

Ele consistirá em movimentos e exercícios de força leve que aumentarão sua frequência cardíaca e amplitude de movimento além de lubrificar as articulações, abrir os capilares e preparar o corpo para correr.

Um conjunto de exercícios de aquecimento dinâmico pode levar apenas cerca de 5-10 minutos e deve ser feito logo antes de correr.

Lembre-se: o hábito é essencial para os corredores bem-sucedidos, e este hábito simples tem fortes benefícios, leva apenas alguns minutos e te prepara para o sucesso. Por que não fazer?

O Treino Fácil, Deve ser Fácil

Pode parecer uma redundância, mas manter sempre o mesmo ritmo nos treinos é um erro comum que muita gente comete.

Daí a importância de uma planilha de treinamento auxiliada por um profissional qualificado.

Na verdade, o ‘treino fácil’ trata-se de períodos de recuperação muscular, onde o corpo precisará fazer menos esforço, com uma frequência cardíaca menor para se recuperar por completo.

Isso implicaria em correr devagar e muita gente não faz por pensar que isso não trará benefício algum; ou por se sentirem tão bem que se esforçam mais de forma natural, mas a recuperação é fundamental.

Ao polarizar os treinamentos entre muito difíceis e muito fáceis, a aptidão física vem nos treinos mais duros enquanto os treinos mais fáceis maximizam a recuperação.

O Descanso é Tão Importante Quanto o Treinamento

Além de fazer corretamente os treinos de recuperação e regeneração muscular, descansar corretamente também é fundamental para o sucesso a longo prazo.

Sem um descanso adequado, o corpo não se adaptará a todos os treinamentos que você está fazendo!

Existem duas maneiras de descanso:

Primeiro, assegure-se de ter uma ótima noite de sono, isto é, quando seu corpo repara, fortalece, se adapta e recupera.

O sono apropriado é essencial para a capacidade do seu corpo de se recuperar e treinar efetivamente.

7-8 horas de sono todas as noites é o suficiente, se você estiver treinando significativamente mais do que o habitual, acrescente 30-60 minutos.

Além do sono adequado, pequenas ‘férias’ também ajudam a reduzir lesões, over training e baixa motivação, e aumentar sua chance de sucesso.

Embora pareça contra intuitivo, inclua em seu calendário intervalos de 1-2 semanas sem treino durante o ano.

É uma maneira útil de garantir que sua corrida permaneça em dia e seu corpo sempre revigorado.

Concentre-se na força após cada corrida

Corredores que raramente sofrem uma lesão debilitante também fazem treinos de força, e não apenas de resistência.

Essa prática traz vários benefícios:

  • Mantém a postura adequada ao correr
  • Músculos mais fortes resistem melhor às forças de impacto da corrida (reduzindo seu risco de lesão)
  • Você sempre saberá se uma corrida está completa se for “intercalada”

Corredores que históricos de lesão devem levar essa dica muito a sério e começar esse tipo de treino imediatamente.

Independentemente nível que você está, se começou a correr a pouco tempo ou se já é um ‘ultramaratonista’ experiente, esses hábitos têm o potencial de lhe tornar um corredor mais rápido, mais forte, menos propenso a lesões, mais feliz e mais consistente.

Traduzido e Adaptado de Running Competitor

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

O Exercício Influencia o Seu Metabolismo?

A conexão entre o exercício e o metabolismo surge freqüentemente quando as pessoas estão tentando perder peso.

Muitas pessoas acham que o metabolismo, os ajuda ou os impedem de perder peso.

O fato é que não importa o tipo de metabolismo que você tem, para perder peso, é necessário consumir menos calorias ou queimar mais do que você consome através do exercício.

Exercícios, especialmente treinamento de força, ajudam a preservar e até mesmo aumentar seu metabolismo em repouso, metabolismo basal

Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que o exercício e a atividade física moderada podem representar 30-40% do gasto diário total de energia.

Claro, isso depende de fatores genéticos e ambientais individuais, e alimentação e níveis de sedentarismo influenciam nessa estatística.

Mas a questão permanece, o exercício realmente faz com que seu metabolismo em repouso melhore?

Exercício aeróbico e metabolismo

Um estudo de controle randomizado de 2003, no Journals of the American Medical Association, descobriu que o exercício aeróbio não melhora o metabolismo em repouso.

O estudo de 131 participantes descobriu porém, que o grupo que praticou atividades aeróbicas aumentou o número de calorias que queimaram, mas esse aumento foi relacionado apenas aos efeitos do exercício e não ao metabolismo em repouso.

O estudo também descobriu que o exercício aeróbico sozinho (45min / dia X 5 dias / semana) impediu o aumento de peso em mulheres, mas promoveu a perda de peso em homens.
Um estudo de 2011  publicado no Journal of Medicine & Science in Sports & Exercen vem a uma conclusão diferente:

Detalhamento do Estudo

O estudo com 10 homens, de 22 a 33 anos, passaram dois períodos de 24 horas cada um em uma câmara metabólica, uma pequena sala que mede as calorias que as pessoas queimam enquanto estão dentro. Os homens não eram todos atletas, mas praticavam atividades físicas regularmente.

Na primeira visita à câmara, tiveram que permanecer perfeitamente quietos, sentados em uma cadeira e se mexendo apenas para comer refeições.

À tarde, foram autorizados a se movimentar durante dois minutos a cada hora.

Hora de dormir foi às 10:30 da noite. Às 6:30 da manhã seguinte, foram acordados.

Eles queimaram, em média, 2.400 calorias neste dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara veio dois dias depois. Tudo era o mesmo, com uma exceção.

Às 11 da manhã, se exercitaram em uma bicicleta ergométrica com alta intensidade durante 45 minutos.

O exercício sozinho queimava 420 calorias. O mais interessante, no entanto, foram as calorias alegadamente queimadas depois.

Durante as próximas 14 horas, os homens queimaram mais 190 calorias, aumentando as calorias totais queimadas em 37% em relação ao dia sem exercício.

Mais pesquisas precisarão ser feitas em grupos maiores para confirmar se o exercício aeróbio aumentar ou não nosso metabolismo durante o resto do dia.

Existe um estudo mais recente que parece promissor.

Treinamento de Resistência e Metabolismo

Publicado na revista Obesity, este estudo descobriu que o treinamento de resistência ajudou a manter um metabolismo em repouso associado à perda de peso.

Isso é importante porque o metabolismo em repouso geralmente diminui quando você perde peso comendo menos.

O estudo também destacou o exercício aeróbico, dizendo que, se o exercício aeróbio for feito repetidamente, ele aumenta o gasto de energia no curto prazo, até 19 horas, mas não no longo prazo.

Como esses estudos podem influenciar nossa vida e nossos exercícios?

Primeiro, se a perda de peso é seu objetivo, significa que você deve praticar exercícios  de forma multidirecional.

Os melhores resultados para perda de peso não vêm apenas de mudanças na alimentação mas também da inclusão de treinamentos, aeróbio e de força.

Incluindo exercícios, especialmente treinamento de força, ajuda a preservar seu metabolismo em repouso mesmo durante a perda de peso.

Adaptado e traduzido de Ornish Living

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

 

3 Dicas Para Melhorar Sua Corrida (Iniciante)

Se você é iniciante nas corridas, veja abaixo as 3 dicas que deixo para que você ponha em prática e melhore seus treinos.

A corrida é um ótimo tipo de exercícios, praticamente qualquer pessoa pode fazer seguindo essas 3 dicas.

Não existe um tipo de equipamento especial que você precise, é apenas escolher um lugar, e ir correr.

Ainda que não exija nada de especial ou treinamento prévio para corrida, existem algumas coisas que você pode fazer para construir a base correta para um exercício bem feito.

Uma vez que você tem em mente o que precisa e vai praticando isso dia após dia, você vai se adequando no ‘jeito certo’ de correr.

Postura

A postura correta não vem naturalmente para muitas pessoas.

É algo que você pode ter que se concentrar no início.

Matenha os braços soltos e relaxados, nada de tensão.

Isso permite uma respiração adequada, o uso mais eficiente de seus músculos e a redução de possíveis dor e lesões.

Pés

Mantenha a altura e a largura dos passos, pode parecer um pouco desconfortável no começo, mas sua musculatura vai sendo construída e se ajustará aos poucos.

Se você arrastar os pés, você irá diminuir a velocidade. Isso aumenta a chance de ferimentos.

Caso se canse, uma parada pode ser considerável ou então por alguns instantes uma caminhada pode resolver.

Mas lembre-se de manter o passo mais alto e a uma distância compatível com sua altura.

Respiração

Como você sabe se está correndo muito rápido?

Verifique a sua respiração!

Você deve conseguir falar frases curtas ao correr no ritmo apropriado.

Sim, em treinos de velocidade, isso não é válido já que você trabalhará na sua frequência cardíaca máxima.

Mas se correr longas distâncias concentre-se em respirar com calma, com profundidade e devagar.

Se você pode se concentrar nessas três coisas, terá uma base excelente para que tenha uma boa performance durante sua corrida.

As vezes, alguns detalhes fazem a diferença e entregam enormes resultados.

Confira também um artigo onde escrevi 5 lições que podemos aprender com a corrida, você vai se surpreender.

Adaptado de Running Competitor

 

Pense nisso e ponha em prática, informação sem ação é ilusão.

Um abraço e até a próxima!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

Como Econtrar Motivação Para Correr

mantenha a saúde

Todo corredor, até mesmo os mais experientes e já adaptados à corrida passam por aquele dia em que falta motivação e você sente vontade de abandonar tudo.

Tirar um dia de folga é aceitável, desde que seja por um bom motivo.

Se você estiver com dores, com alguma lesão ou simplesmente cansado já é um ‘bom motivo’.

Agora se você perceber que sua força de vontade e seu entusiasmo estiver diminuindo, é hora de ligar o sinal de alerta e prestar atenção no que tenho a dizer abaixo:

Estabeleça metas e acompanhe seu progresso

Sem dúvida metas reais são grandes incentivadores para que você mantenha o foco e o entusiasmo com o exercício físico.

Na verdade com qualquer coisa ou atividade que você estabeleça metas.

Se seu objetivo é perder peso por exemplo, acompanhar seu progresso com um aplicativo no smartphone como tempo gasto, distância percorrida e calorias perdidas é ótimo.

Se você planeja estrear nas corridas de 10km ou mais, manter o foco na sua planilha de treinos é o ideal.

Não só para manter o entusiasmo mas para garantir que você consiga realizar aquele objetivo.

Pense em como você se sentirá depois

Essa parte ainda que pareça estranha é fundamental.

Se você quer deixar de correr para assistir algum seriado ou filme e comer pizza enquanto toma refrigerante, pense em quão mal você iria se sentir depois.

Deitado no sofá, com a barriga cheia, sonolento, culpado por além de ter deixado sua rotina saudável de lado.

E o pior, ter jogado todo o esforço do dia anterior pelo ralo.

Agora pense em como você iria se sentir após a corrida.

Imagine-se tomando aquele banho refrescante, sinta o cheiro do seu sabonete ou shampoo, a leva de suas pernas, e por aí vai.

Dê para si mesmo um visual para a corrida

Se você costuma correr após o trabalho, leve uma mochila com sua roupa e o tênis próprio, deixe-os à vista.

Deixar para voltar em casa primeiro, tomar um banho, procurar uma roupa, etc, isso tudo pode fazer com que perca a motivação e o treino.

Corra com os amigos

Correr com outras pessoas pode ser muito bom.

Não para ficar conversando ao invés de correr, mas o simples fato de estabelecer um compromisso de horário, um treino em comum, ou um objetivo em comum com outra pessoa já faz diferença para manter o entusiasmo sempre em alta.

Se possível compre novas roupas de corrida

Ter uma nova roupa para correr, dentro das suas condições, pode ser um estimulante à parte para que mantenha o ânimo.

Decida manter um compromisso, faça da corrida uma parte do seu trabalho

Se você decidir que a corrida faz parte da sua vida, que irá correr 5 km nas terças, quintas e sábados por exemplo certamente é um fator a mais para te estimular.

Tenha a corrida como parte da sua rotina, transforme-a em um cuidado pessoal.

Da mesma forma que tem um compromisso com sua saúde e seu corpo, da mesma forma que você escova os dentes, que toma banho, etc.

Definitivamente ajuda a manter a motivação.

Recompense a si mesmo

Se você cumpriu a meta da semana ou até mesmo a superou, uma ida àquele restaurante preferido vale a pena!

Comer sua comida preferida para comemorar seus resultados, ainda que ela não seja tão saudável, irá fazer você sentir que todo esforço valeu a pena.

Mensagem final

Manter a determinação e a motivação pode ser mais fácil do que parece.

Identifique na sua rotina os melhores dias e horários compatíveis com seu objetivo.

E lembre-se do principal, é preciso querer. É preciso querer manter a motivação, manter a corrida, sobretudo manter a saúde.

Quando você decide, nada mais faz diferença, se faz chuva ou sol, frio ou calor, você se mantém nos trilhos.

E quando você se mantém nos trilhos, tudo acontece.

Você melhora sua saúde, controla seu peso, melhora seu humor e muito mais, ainda que se dê ao luxo de dar uma ‘escapadinha’ de vez em quando.

Pense nisso e ponha em prática, informação sem ação é ilusão.

Um abraço e até a próxima!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

5 lições que a corrida pode nos ensinar

Nesse breve artigo compartilho com vocês 5 lições que a corrida pode nos ensinar.

Espero contudo que além de aprendê-las você as coloque em prática e tenha uma vida mais sadia e ativa.

Por falar de corrida, recentemente fiz um artigo falando sobre arrependimentos que os corredores não devem ter.

Nele eu cito 9 arrependimentos, e você pode saber quais são clicando aqui.

Mas agora vamos ao que interessa?

Quais são as 5 lições?

1. Prepare-se, e deixe fluir.

Se já se preparou para alguma prova de corrida antes, sabe a responsabilidade e a ansiedade que afeta os corredores.

O medo de saber se vão conseguir completar a prova, se não vão ficar em último lugar, se vai ser difícil, se vão se lesionar, se cansar, enfim, um turbilhão de coisas na mente.

Às vezes, com toda a preparação que fazemos, não só na corrida, mas na vida, chega um ponto que por mais que você tenha se preparado, sempre haverá o pensamento de: “eu podia ter me preparado melhor” ou “eu podia ter feito de outro jeito”.

Na maioria das situações, na corrida, no relacionamento, nos estudos, não interessa, chega o momento que você tem que deixar fluir, e curtir a jornada.

Afinal de contas, a jornada é que vale a pena.

2. Paciência é uma virtude

Se você já se lesionou em um treino e tentou voltar a correr antes do tempo, certamente pagou caro o preço da ansiedade e teimosia.

Assim também é em outras áreas, saber esperar o momento certo para tomar uma decisão ou ter uma atitude é sem dúvidas um passo fundamental para o sucesso, porém, nada de procrastinação ok?!

3. Bom ou ruim, isso também passará.

Quem procura estabilidade na corrida, no relacionamento, no trabalho, nos negócios, na família, certamente nunca encontrará.

Um dia você pode correr bem e até quebrar recordes, noutro você pode se exaurir, lesionar-se e abandonar o treino sem tê-lo concluído.

Os momentos de alta e de baixa são para nos mostrar que teremos de saber lidar com os dois lados, nem tudo está perfeito sempre, assim como nem tudo vai mal sempre.

Viver é estar em uma montanha russa de emoções, precisaremos enfrentar nossos medos, viver situações inusitadas, curtir a subida e encarar a caída.

4. Algumas vezes a única coisa que te mantém no caminho é sua mente.

Quantas vezes já pensou em parar antes do primeiro quilômetro? Ou do segundo?

Quantas vezes já pensou que não iria completar os 5 km? Ou 10?

Quando alguém te chamou para correr 21 km o quão impossível você pensou que era? Quiçá 42?!

Com certeza sabe como foi importante acreditar em você.

Se você não acreditar, quem vai fazê-lo por você?

Quantas vezes já pensou em abandonar tudo?

E quantas vezes já disse para você mesmo: “Ainda bem que eu não desisti”?

Mais uma vez, aprender a viver a jornada é essencial para curtir o destino.

5. Nunca se compare a ninguém

Todos nós somos diferentes um do outro, seja em gênero, idade, altura, genética, comportamento, ideal social, político, religioso, etc.

Somos indivíduos e cada um possui a sua individualidade.

Se comparar ao outro e não a você é um erro enorme que pode cometer consigo mesmo.

Desta forma ou você vai se sentir inferior, sem auto estima, sem credibilidade, ou vai se sentir superior, soberbo e arrogante, e nenhum dos dois é interessante.

Compare-se a si mesmo.

Tente sempre fazer amanhã melhor que hoje, ser uma versão melhor do que já foi, e sem dúvidas terá métricas reais e possíveis de comparação.

Afinal de contas, nosso maior rival somos nós mesmos.

Quanto seu peso corporal interfere na corrida?

Lembra das dica do treinador esportivo Heleno Fortes?

Uma das dicas que o Heleno deu, ele se refere exatamente ao peso corporal do atleta.

Se ainda não viu o vídeo do Heleno, pode vê-lo clicando aqui. Agora vamos ao que interessa:

Todo corredor sabe que o peso corporal influencia na corrida.

Até porque vencer a força da gravidade que nos ‘prende’ no chão, além de sair do estado de inércia e nos colocar em movimento, exige um certo esforço físico.

E, quanto mais pesado(a) for, mais difícil será.

O bom mesmo é estar bem próximo da sua faixa de peso ideal quando definiu sua porcentagem de gordura ideal.

Claro, estar abaixo do peso também pode ser prejudicial por não ter uma reserva de gordura para se manter saudável ou até mesmo a possibilidade de apresentar um quadro de desnutrição.

Ou seja, os dois excessos, tanto para mais quanto para menos influencia na performance.

Um outro detalhe que precisa ser esclarecido é que estar na faixa de peso ideal não significa que terá sucesso durante os treinos.

Seu peso de corrida ideal é determinado principalmente pelo nível de gordura corporal.

Não há muito que você possa fazer sobre as outras fontes de massa em seu corpo: osso, músculo, água, etc.

É um excesso de gordura corporal que explica a diferença entre o peso atual e o peso ideal da corrida na maioria dos corredores.

Portanto, é a massa gorda que você deve perder para atingir seu peso de corrida ideal.

Então qual seria seu peso de corrida ideal?

A porcentagem de gordura corporal ideal para corredores não é a mesma para todos, pois alguns fatores como gênero, idade, genética, e até mesmo histórico de sobrepeso podem influenciar.

A melhor forma é calcular o quanto você iria pesar quando atingir o percentual de gordura considerado ótimo para a saúde.

Essa tabela pode ajudar:

Homens                                        Mulheres

20 a 29 anos – 3 a 10%                 20 a 29 anos – 10 a 16%

30 a 39 anos – 5 a 12%                 30 a 39 anos – 11 a 17%

40 a 49 anos – 6 a 15%                 40 a 49 anos – 13 a 20%

+ de 50 anos – 8 a 17%                 + de 50 anos – 14 a 22%

Ela apresenta o peso corporal ideal para corrida no que tange à porcentagem de gordura para diferentes gêneros e faixas etárias de corredores.

Se você perde peso com facilidade, chegar no limite inferior da tabela seria um bom objetivo.

Se sua porcentagem atual de gordura corporal for bem acima do limite que a tabela mostra, é mais razoável e saudável tentar atingir o limite superior, inicialmente aumentando os treinamentos e ajustando a alimentação.

Vamos exemplificar:

Imagine uma mulher de 35 anos que pesa 70 quilos e tem 22% de gordura corporal, e que pela tabela ela queira reduzir através de treino e dieta, essa porcentagem para o limite superior da sua faixa etária, no caso 17%.

Passo 1: Calculo o índice de gordura corporal atual = Peso x % de gordura atual

70 x 0,22 = 15,4 KG

Passo 2: Calcule a massa magra = Peso Total – Índice de gordura corporal:

70 – 15,4 = 54,6 KG

Passo 3: Calcule o peso ideal de acordo com a porcentagem de gordura estabelecida, nesse exemplo em 17%, da seguinte forma:

Peso ideal = Massa Magra / % de gordura desejada.
Importante: A porcentagem de gordura corporal desejada equivale a 1,0 – x
(onde x é a porcentagem estabelecida, no exemplo em 17% ou 0,17)

Portanto: 54,6 / (1 – 0,17) = 65,8 KG

Existem inúmeras formas de calcular sua porcentagem de gordura, e o ideal é consultar um especialista e submeter-se a algumas análises, como a de bioimpedância.

Com a sua porcentagem de gordura em mãos, estabeleça o percentual desejado, trace suas metas, e boa corrida!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.