O plano de exercícios para prolongar sua vida

Você está descansando até que alguma força te empurre para fora da sua cadeira? Se você esperar por uma crise cardíaca, você esperou demais.

Os adultos podem facilmente ficar sentados mais de 12 horas por dia, o que é demais. Também importa quanto tempo você se senta antes de se levantar, de acordo com um estudo publicado no Annals of Internal Medicine .

Os pesquisadores analisaram dados de quase 8.000 adultos com 45 anos ou mais, cada um equipado com um dispositivo no quadril para registrar o movimento. Eles concluíram que quanto mais horas um voluntário estivesse sentando em um dia mais provável que ele morreria nos quatro anos do estudo. Isto provou ser verdade, os dados revelaram, mesmo se os sujeitos não estavam acima do peso.

Em suma, apenas levantar-se poderia dar-lhe mais tempo neste planeta.

 

Como fazer pausas na sua mesa

Os pesquisadores do estudo Annals of Internal Medicine recomendaram a mudança a cada trinta minutos. Meu conselho é se mover por cinco minutos nesses intervalos. Existem muitos aplicativos gratuitos ou baratos que o lembrarão de fazer pausas. Ou você pode simplesmente definir um alarme no seu telefone.

 

Aqui estão algumas outras dicas para você se movimentar e se movimentar:

 

  • Mantenha pesos pequenos dentro ou debaixo da sua mesa e faça uma rotina de braço durante um intervalo. A construção muscular é importante para todos. De fato, em idosos a força está ligada a uma melhor função cognitiva, de acordo com um estudo finlandês publicado em junho na European Geriatric Medicine.
  • Considere as faixas de exercícios, que ocupam menos espaço que os pesos, e são mais versáteis. Você pode usar um elástico para os exercícios de braço e perna. Você também pode encaixá-lo em seus colegas de trabalho à medida que eles passam ou usá-lo como um estilingue! (Ok, talvez não).
  • Faça agachamentos ou flexões, o que pode fornecer tanto um exercício de cardio e força de construção.
  • Você poderia usar um apoio de pés sob sua mesa – você manterá o sangue fluindo para suas pernas.
  • Para aqueles momentos em que você não fará uma pausa real a cada meia hora, pelo menos fique de pé e se estique a cada 15 minutos.
  • Se você tiver problemas nas costas e ficar em pé é melhor para você, você pode tentar uma mesa de stand-up ou ajustável. Você também vai querer se mover, já que ficar de pé pode ser duro nas costas e nas pernas.

 

Construa o movimento em sua vida

Além dos intervalos, você precisa colocar mais movimento em um dia comum.

No almoço, não passe mais que 15 minutos comendo. Use o resto do seu intervalo para uma caminhada, uma ida ao ginásio ou aqueles agachamentos e trabalhos em grupo no escritório. Se você subir uma escada rapidamente, pode fazer um exercício real de cinco ou dez minutos.

Caminhe ou pedale ou nade para ir trabalhar! Talvez você não possa nadar. Mas você entendeu. Muitos deslocamentos são tempo perdido sentado em um carro. Você pode decidir caminhar até uma estação de trem em vez de dirigir, ou estacionar seu carro a uma agradável caminhada de seu escritório.

Você pode não ficar muito tempo sentado, mas provavelmente não está fazendo exercícios aeróbicos durante o horário de trabalho ou construindo músculos de uma forma completa, então você precisa encontrar tempo para treinos direcionados.

Os empregadores estão se tornando mais simpáticos à necessidade de exercício. Você pode perguntar a um supervisor ou ao departamento de Recursos Humanos como você pode criar uma turma em seu local de trabalho. Talvez você pudesse recrutar um instrutor para entrar e os funcionários poderiam dividir o custo. Ter colegas de exercício é uma boa maneira de se manter motivado.

 

Diminua sua ansiedade, depressão e hostilidade

A aptidão está ligada a melhor humor em todos – e há muitas pesquisas, mais recentemente um estudo no Journal of Cardiovascular Nursing , sugerindo que o exercício pode reduzir a ansiedade, depressão e hostilidade em pacientes cardíacos.

Mas todos nós precisamos usar nossos corpos ao longo do dia, e os dedos tocando um teclado ou tela do telefone não contam.

O movimento regular aumentará sua energia, queimará calorias, melhorará seu humor e ajudará a limpar sua mente. Você será mais produtivo e poderá viver mais tempo também.

 

O que você faz para não ficar sentado por muito tempo?

4 Atitudes para começar a aproveitar o exercício

Você já tentou encorajar as pessoas a fazer algo que odeiam - três vezes por semana? 

Pressão não funciona. Se você odeia exercícios, você será bom em encontrar razões para não fazê-lo, e eu não culpo você. 

Odiando o exercício está em seus genes

Em julho de 2017, foi relatado em uma pesquisa sobre Psicologia do Esporte e Exercício que os genes explicam quase 40% das diferenças em nossa resposta a uma sessão de exercícios. Os pesquisadores fizeram voluntários fazerem um treino vigoroso de 40 minutos entre uma bicicleta ergométrica e uma esteira, e depois relatar como eles se sentiam. Demonstrando o poder da genética, gêmeos idênticos tendiam a responder da mesma maneira. Você não ficará surpreso em saber que as pessoas que disseram que se sentiram “muito ruins” depois de sua provação de quarenta minutos não se exercitaram regularmente.

Obtenha o tipo certo de ajuda

Os que odeiam os exercícios precisam ser honestos consigo mesmos, persistir e procurar maneiras de superar a dificuldade inicial. Um bom treinador sabe disso. Um treinador pessoal muito exigente pode até te estimular por alguns meses. Mas acredite em mim, você se rebelará ou perderá o interesse no momento em que estiver sozinho. Você precisa de um treinador ou companheiros que o ajudem a encontrar prazer em sua atividade. Você pode começar a amar - sim você. Confie em mim.

Quando você está para baixo, mantenha exercícios leves

A depressão faz com que as pessoas se tornem menos ativas. Sabemos que o exercício pode impulsionar o humor. Mas agora é especialmente o momento de mantê-lo leve e divertido. Voluntários que lutam contra depressão leve a moderada foram mais felizes um ano depois, após um programa de exercícios leves de três meses, de acordo com um estudo sueco publicado em agosto de 2017 em Medicina Preventiva. Exercer vigorosamente ou mesmo moderadamente durante o programa não trouxe alívio um ano depois. Eu não estou nada surpreso. Exercícios extenuantes fora de sua zona de conforto não são confortáveis ​​nem reconfortantes. Parece ruim.

Especialmente se você está deprimido, vá para atividades fáceis que você associa com algo agradável - luz solar, natureza, ver um amigo e se sentir bem! Você pode precisar trazer música e continuar caminhando ao ar livre. Conforme você fica mais forte, você naturalmente fará mais.

Agir como um garoto

As crianças dormem muito, você também deveria. Certifique-se de manter o seu tempo de descanso e construir prazer em seu dia. Quanto mais cansado você estiver, ou quanto mais privado de exercícios, maior a probabilidade de você não se exercitar e adormecer em uma cadeira com batatas fritas no colo. Isso tudo é ainda mais verdadeiro se você odeia exercícios ou está em um período de inatividade.

Definir metas atingíveis claras

Nada é mais frustrante do que estabelecer um objetivo grandioso e falhar. Três horas por semana de cardio- andando, ciclismo, natação ou o que você gosta e vai fazer regularmente. Algumas pessoas precisam de competição, digamos, um jogo de futebol, para se motivarem. Também recomendamos a construção muscular duas vezes por semana, o que você pode fazer usando o peso do corpo em uma aula de ioga. Mas acima de tudo, recomendamos que seja divertido. Você descobre como. É isso mesmo: sua receita é se divertir enquanto se move.

O que você pode fazer para tornar o exercício agradável para você?

 

Dr.Cristiano Miranda CRM 34339
Especialista em cardiologia, pós graduado em psicologia e medicina esportiva, formação em coach e medicina chinesa, atua com medicina integrativa e prática ortomolecular.

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio" -Hipocrates

Marque sua consulta , ligue (31) 3324-0030  (31) 2512-0936

Prática Ortomolecular , uma das formas mais modernas de tratamento da Medicina Integrativa.

Olá! Tudo bem?


Hoje vou te explicar o que é a prática ortomolecular , uma das formas mais modernas de
tratamento da medicina integrativa.
Vamos la!


A maior parte das doenças são causadas por desequilíbrios moleculares que são corrigíveis pela
administração dos nutrientes ( Ortho é uma palavra grega que significa "certo") no momento e em quantidade certas. O termo ortomolecular, foi usado duas vezes pelo vencedor do Prêmio Nobel e biólogo molecular, Linus Pauling, Ph.D., em seu artigo sobre psiquiatria ortomolecular publicado em 1968 na revista acadêmica Science. Pauling utilizou o termo para descrever uma abordagem destinada a corrigir o ambiente molecular dentro do corpo.


A prática ortomolecular (uma maneira de praticar a  medicina) é uma modalidade da medicina integrativa ( medicina que integra as várias formas de tratamento e não exclui os diversos tipos de cuidado a saúde), se baseia na avaliação e manutenção nutricional e bioquímica do corpo humano através de uma alimentação saudável, suplementação de nutrientes essenciais e substâncias naturais quando houver indicação ( vitaminas, aminoácidos, oligoelementos e fitoterápicos). É fundamental a identificação e tratamento da inflamação crônica e formação excessiva de radicais livres (estresse oxidativo) prejudiciais à saúde. A terapia ortomolecular (usar substâncias no momento em quantidades certas) difere da medicina tradicional por tratar as causas não apenas as consequências das doenças e dos distúrbios moléculres, atuando na prevenção e manutenção das saúde bem estar e disposição.

A quem está indicada a prática ortomolecular?

Bem-Estar e Prevenção de doenças
Longevidade, saudável
Emagrecimento
Hipertrofia e Performance
Cansaço ou fadiga
Obesidade
Desenvolvimento saudável para adolescentes.

Dr.Cristiano Miranda CRM 34339
Especialista em cardiologia, pós graduado em psicologia e medicina esportiva, formação em coach e medicina chinesa, atua com medicina integrativa e prática ortomolecular.

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio" -Hipocrates

Marque sua consulta , ligue (31) 3324-0030  (31) 2512-0936

Suplemento ou Alimento, Qual Escolher?

Suplemento ou alimento? Até onde a substituição é saudável para o organismo?

Até hoje o mercado de suplementos esportivos cresce constantemente, continuará a crescer e provavelmente sempre irá existir, mas hoje em dia há um amplo movimento de nutrição esportiva que dá preferência para alimentos reais.

E da mesma forma que o mercado de suplementos esportivos cresce, cresce também o número de pessoas conscientes dos potenciais benefícios de abandonar produtos industrializados e dar preferência a produtos naturais feitos com amor e que mantém macros e micros nutrientes balanceados de acordo com a sua necessidade.

A verdade é que alimentos naturais podem desempenhar o mesmo papel que alguns suplementos, e em alguns casos podem até ser melhores do que esses produtos feitos por pessoas de jaleco branco em seus laboratórios.

Para exemplificar e comprovar o que falo, um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que as passas eram tão eficazes quanto outros tipos de carboidratos para fornecer energia à corredores.

Otimizando o Funcionamento do Corpo

Se você pratica corrida por exemplo e não leva sua nutrição a sério, saiba que outros corredores levam.

Esse fato por si só pode fazer com que eles tenham um desempenho melhor que o seu, mesmo se os biotipos físicos forem iguais.

Você pode treinar até suas pernas caírem, mas se você não tiver uma alimentação e nutrição adequada seu desempenho será mínimo, e em alguns casos terá dificuldades até para completar o treino.

Preparar suas próprias refeições e lanches ou ter alguém que possa fazer isso para você além de controlar melhor o que você está comendo é uma oportunidade para ter ainda mais benefícios, porque você pode ter uma variedade ampla de nutrientes vitais que um corpo ativo exige para realizar o seu melhor e produzir resultados de treinamento mais rápidos.

 Mantendo a realidade

 Para saber exatamente o que você está comento ao colocar para dentro do corpo um produto de nutrição esportiva será necessário que você se especialize em química alimentar.

Embora os itens desse mercado dependam cada vez mais de ingredientes saudáveis que até sua avó reconheceria, a norma é ainda embalá-los cheios de ‘coisas misteriosas’ incluindo corantes alimentares, emulsificantes, ‘aromas naturais’, estabilizantes, espessantes, adoçantes artificiais e outras coisas mais.

Eu não sei você, mas shakes, barras de proteína, sopas instantâneas e outras misturas não é algo que eu tenha em casa ou necessariamente quero colocar no meu corpo regularmente.

Engraçado como esses produtos ainda podem ser rotulados como ‘naturais’ e/ou ‘saudáveis’.

Evitando problemas

Um número crescente de atletas está evitando certos itens, como lactose e glúten.

Em certos casos, isso é uma obrigação em virtude de problemas como intolerância à lactose ou doença celíaca.

Como eu disse anteriormente criar seu próprio combustível oferece um melhor controle sobre se esquivar de possíveis alérgenos alimentares ou ingredientes que simplesmente não se encaixam no estilo de vida alimentar que você adotou.

Uma boa escolha

Hoje em dia até mesmo os veterinários que antes recomendavam ração estão recomendando alimentos reais à animais de estimação.

Por isso eu digo, confiar cegamente em produtos industrializados pode trazer sérios problemas de saúde no futuro, pois nosso organismo não foi feito nem projetado para trabalhar com aromatizantes, espessantes e outros ‘antes’ da vida.

Eu digo que é melhor se alimentar de maneira mais simples e verdadeira possível para que de fato tenha vontade de se alimentar, e se é para sofisticar, que torne então seus treinos mais ‘gourmet’.

Variedade é o tempero da vida

Quando você prepara suas próprias refeições, você pode se divertir experimentando todos os tipos de ingredientes interessantes e inovadores para criar sabores e texturas.

Alimentar seu estilo de vida ativo pode ser muito mais do que shakes e barras de proteína.

Economize seu dinheiro

Em qualquer lugar hoje existe as propagandas de novos produtos alimentares que irão melhorar sua nutrição esportiva prometendo impulsionar o seu desempenho.

Até mesmo algum amigo pode ser um revendedor adepto dessas empresas ditas de marketing multinível e tentar te ‘empurrar’ algum produto desses quase que ‘milagroso’.

Embora um uso ocasional não te dê nenhum prejuízo, se você for considerar diariamente algo do tipo, com certeza você pode separar ao longo do mês grande parte do seu orçamento para encher os bolsos de outra pessoa.

Digo isso pois, como te disse anteriormente, existem alimentos que são reais, ou seja, sem todos esses produtos químicos que entregam o mesmo benefício ou até mais, e que te dá nesse caso uma grande vantagem financeira.

Com isso você poderia investir esse dinheiro em viagens, novos cursos, e por aí vai.

Tirar um tempo para elaborar suas refeições além de todos os benefícios da comida em si, permite que você escolha o que gosta, trazendo ainda mais satisfação na hora de se alimentar.

Ser seu próprio ‘chef’ também pode ser uma ótima forma de controlar o estresse do dia a dia, experimentando e elaborando novos pratos e sabores.

 

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Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

5 Dicas para Manter-se Saudável no Natal

Durante o fim de ano muitas comemorações podem acabar tumultuando um pouco nossa saúde, e manter-se saudável nessa época parece um desafio muito difícil.

Formaturas, confraternizações de empresas e até mesmo os feriados como o Natal e o Réveillon proporcionam um ambiente um tanto quanto hostil para nossa saúde, e ‘enfiar o pé na jaca’ às vezes não é a melhor solução, mesmo que tenha andado em equilíbrio durante o ano.

Pensando nisso deixo 5 dicas que podem lhe ajudar a manter-se bem, fisicamente e emocionalmente.

Substituição saudável

Se você gosta de cozinhar e assume a programação na cozinha durante essa época, existem algumas alternativas que você pode optar para deixar os pratos mais saudáveis, são elas:

  • Trocar o creme de leite por iogurte de nata
  • Evitar os carboidratos ruins (farofa, batata, pães, etc) por saladas coloridas e frutas
  • Deixar de lado os temperos prontos e utilizar os frescos como alho, cebola, coentro, salsa, etc.
  • Tente trocar os alimentos fritos por cozidos
  • Se por acaso consumir mais carboidratos, deixe as gorduras de lado, mesmo as saudáveis.

Uma boa opção de cardápio seria: Mix de salada com Bacalhau Grelhado.

Pensar sempre no equilíbrio é a melhor alternativa, pratos com gorduras saudáveis, carboidratos fibrosos de baixo índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico é a escolha ideal.

Azeite de oliva extra virgem, verduras, frutas, peixes, ovos, são alguns exemplos.

Mantenha-se hidratado

Nos países do hemisfério sul, o fim de ano sempre é uma época que a temperatura se mantém bem mais elevada durante os dias.

Durante esse período perdemos uma quantidade considerável de líquido pela transpiração, pelo suor, fazendo com que nossa necessidade por água aumente.

Em alguns casos aumentar em até 50% a quantidade de água não é exagero.

Mas não precisa se preocupar, mantenha sua atenção voltada para o seu corpo, se perceber que está com uma sudorese elevada beba mais água.

Movimente-se

Se você não pratica nenhuma atividade física, não deixe para começar no ano novo, comece a caminhar, pedalar ou até mesmo correr.

Aproveite as férias escolares e leve os filhos para o parque, para a praça ou algum local que você pode se exercitar, a melhor educação começa com o melhor exemplo.

Nessa época, como o calor é intenso, é preciso manter atenção com as atividades físicas, evitar os horários de pico de calor, escolher o período da manhã e noite, ou de repente diminuir o ritmo dos treinos parece o mais prudente para sua saúde.

Se manter em movimento é uma forma de queimar as calorias em excesso adquiridas durante as comemorações de fim de ano.

Pare, Respire

Escolha alguns momentos do dia para voltar a atenção para você.

Para começar a desenvolver esse hábito escolha um horário fixo, pode ser antes do almoço, antes de sair para o trabalho, no fim da tarde, o importante é você fazer.

Feche os olhos, respire, sinta seu corpo, seus braços, pernas, os batimentos do coração, conte suas inspirações e expirações.

Sinta o vento batendo no seu rosto, ou á água caindo sobre você (se fizer durante o banho), apenas pare e perceba seu corpo, inspire, expire.

Nos dias de hoje é impossível evitar o estresse, portanto aprender a lidar com ele é fundamental.

Cuidado com os excessos

Essa é uma dica fundamental válida para todo o ano.

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas por exemplo acaba infelizmente sendo mais comum nesse período, além de afetar a saúde, pode transformar momentos de alegria e comemoração em momentos de profunda tristeza.

O que muitas pessoas pensam, erroneamente é: “Se eu beber um pouco a mais agora, nem vai fazer tanto mal assim, afinal de contas eu nem bebo muito,  é fim de ano, e eu mereço relaxar.”

O consumo de álcool em excesso, mesmo que em alguns períodos é sim prejudicial, se você bebe, faça um compromisso com a sua saúde, se não conseguir eliminar apenas diminua o consumo e verá uma grande diferença.

Se tem o costume de viajar, cuidado com a alimentação, não coma demais só porque está de férias, veja se o alimento é fresco e de uma fonte confiável, dessa forma você pode prevenir ou até diminuir os riscos de ter uma intoxicação alimentar, ninguém quer passar datas comemorativas no hospital não é mesmo?

Como eu disse anteriormente, o equilíbrio é sempre a melhor solução para manter a saúde em dia, estamos no fim do ano, e não no fim da vida, é por isso que é preciso saber cuidar do corpo e da mente para que as datas comemorativas se repitam por muitos e muitos anos com muita saúde.

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

O Exercício Influencia o Seu Metabolismo?

A conexão entre o exercício e o metabolismo surge freqüentemente quando as pessoas estão tentando perder peso.

Muitas pessoas acham que o metabolismo, os ajuda ou os impedem de perder peso.

O fato é que não importa o tipo de metabolismo que você tem, para perder peso, é necessário consumir menos calorias ou queimar mais do que você consome através do exercício.

Exercícios, especialmente treinamento de força, ajudam a preservar e até mesmo aumentar seu metabolismo em repouso, metabolismo basal

Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que o exercício e a atividade física moderada podem representar 30-40% do gasto diário total de energia.

Claro, isso depende de fatores genéticos e ambientais individuais, e alimentação e níveis de sedentarismo influenciam nessa estatística.

Mas a questão permanece, o exercício realmente faz com que seu metabolismo em repouso melhore?

Exercício aeróbico e metabolismo

Um estudo de controle randomizado de 2003, no Journals of the American Medical Association, descobriu que o exercício aeróbio não melhora o metabolismo em repouso.

O estudo de 131 participantes descobriu porém, que o grupo que praticou atividades aeróbicas aumentou o número de calorias que queimaram, mas esse aumento foi relacionado apenas aos efeitos do exercício e não ao metabolismo em repouso.

O estudo também descobriu que o exercício aeróbico sozinho (45min / dia X 5 dias / semana) impediu o aumento de peso em mulheres, mas promoveu a perda de peso em homens.
Um estudo de 2011  publicado no Journal of Medicine & Science in Sports & Exercen vem a uma conclusão diferente:

Detalhamento do Estudo

O estudo com 10 homens, de 22 a 33 anos, passaram dois períodos de 24 horas cada um em uma câmara metabólica, uma pequena sala que mede as calorias que as pessoas queimam enquanto estão dentro. Os homens não eram todos atletas, mas praticavam atividades físicas regularmente.

Na primeira visita à câmara, tiveram que permanecer perfeitamente quietos, sentados em uma cadeira e se mexendo apenas para comer refeições.

À tarde, foram autorizados a se movimentar durante dois minutos a cada hora.

Hora de dormir foi às 10:30 da noite. Às 6:30 da manhã seguinte, foram acordados.

Eles queimaram, em média, 2.400 calorias neste dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara veio dois dias depois. Tudo era o mesmo, com uma exceção.

Às 11 da manhã, se exercitaram em uma bicicleta ergométrica com alta intensidade durante 45 minutos.

O exercício sozinho queimava 420 calorias. O mais interessante, no entanto, foram as calorias alegadamente queimadas depois.

Durante as próximas 14 horas, os homens queimaram mais 190 calorias, aumentando as calorias totais queimadas em 37% em relação ao dia sem exercício.

Mais pesquisas precisarão ser feitas em grupos maiores para confirmar se o exercício aeróbio aumentar ou não nosso metabolismo durante o resto do dia.

Existe um estudo mais recente que parece promissor.

Treinamento de Resistência e Metabolismo

Publicado na revista Obesity, este estudo descobriu que o treinamento de resistência ajudou a manter um metabolismo em repouso associado à perda de peso.

Isso é importante porque o metabolismo em repouso geralmente diminui quando você perde peso comendo menos.

O estudo também destacou o exercício aeróbico, dizendo que, se o exercício aeróbio for feito repetidamente, ele aumenta o gasto de energia no curto prazo, até 19 horas, mas não no longo prazo.

Como esses estudos podem influenciar nossa vida e nossos exercícios?

Primeiro, se a perda de peso é seu objetivo, significa que você deve praticar exercícios  de forma multidirecional.

Os melhores resultados para perda de peso não vêm apenas de mudanças na alimentação mas também da inclusão de treinamentos, aeróbio e de força.

Incluindo exercícios, especialmente treinamento de força, ajuda a preservar seu metabolismo em repouso mesmo durante a perda de peso.

Adaptado e traduzido de Ornish Living

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

 

Como a Alimentação Consciente ‘Mindful Eating’ Pode Ajudar a Saúde

A forma COMO comemos, influencia nossa saúde e bem-estar tanto quanto O QUE comemos.

Alguma vez você já comeu lanches enquanto assistia TV ou no seu computador, e de repente reconheceu que você comeu tudo sem perceber?

Mesmo que você coma mais alimentos do que você precisa, você ainda pode não se sentir satisfeito, isso porque comer sem sentido leva a um consumo excessivo, com excesso de calorias.

Por isso, a forma de se alimentar, com a atenção voltada para esse momento pode trazer mais saciedade e nutrientes que seu corpo realmente necessita.

“Tornar-se mais consciente e consciente do que estamos comendo é o primeiro passo para fazer escolhas alimentares mais saudáveis …”

E há uma explicação cientifica para isso: depois de comermos, nosso intestino libera um péptido que envia um sinal ao nosso cérebro que não estamos mais com fome. Se consumimos alimentos com muita rapidez, esse processo não acontece rápido o suficiente para que nosso cérebro saiba parar de comer, então continuamos e geralmente comemos mais do que precisamos.

Uma abordagem mais consciente para comer deixará nosso intestino seguir seu curso natural.

Comece por diminuir a velocidade, para se tornar mais consciente da experiência de comer. Isso significa trazer toda a sua atenção e consciência para o processo de comer. Concentre todos os seus sentidos na refeição e tente perceber seus pensamentos, emoções e sensações físicas. Mesmo em apenas uma mordida consciente, podemos começar a notar um cheiro e/ou um gosto elevados.

A comida tem um retorno de prazer decrescente após a primeira mordida.

Quando comemos com mais atenção, podemos desfrutar melhor da nossa comida, nos sentimos mais satisfeitos com menos e parar de comer quando nos sentimos satisfeitos em vez de cheios passa a ser simples e fácil.

Essa forma de alimentação consciente também nos ajuda a abandonar a alimentação emocional ou relacionada ao estresse, além de proporcionar uma escolha alimentar mais saudável e ​que realmente nos nutre.

Um exercício de alimentação consciente: o gosto da atenção plena em apenas uma mordida

1. Respire

Tome um profundo suspiro, permitindo que você esteja presente no momento. Observe quaisquer pensamentos e tente abandonar os julgamentos que você possa ter sobre fazer este exercício. Tente envolver uma curiosidade inocente.

2. Observe

Antes mesmo da primeira mordida, segure o alimento na sua mão e apenas perceba. Veja a cor vibrante; o cheiro e imagine o sabor.

Observe cada detalhe, e pense como aquele alimento chegou até você, imagine como o sol e a chuva alimentaram a planta que cultivou este alimento e como seus nutrientes agora vão te nutrir.

3. Sabor

Coloque o alimento em seus lábios e imagine seu gosto antes da primeira mordida.

Observe como você se sente bem antes da primeira mordida. A sua boca começa a salivar?

Se sim, então aprecie que este seja o início do processo digestivo. Nossos corpos começam a se preparar para se alimentar mesmo antes da primeira mordida. Pergunte a si mesmo: “Estou com fome?”

4. A Primeira Mordida

Antes de mastigar, observe sua textura e gosto na sua boca. É doce, salgado, suculento, azedo?

5. Aprecie o sabor lentamente

Comece a mastigar lentamente.

Como o sabor muda? Isso se intensifica?

Que pensamentos, emoções, sensações físicas surgem à medida que você vai mastigando.

Esteja ciente de quão agradável é e mesmo que parece redundante, saboreie o sabor.

6. Engolir

Quando estiver pronto, engula este primeiro pedaço.

A ingestão é algo que muitas vezes fazemos inconscientemente e automaticamente. Concentre-se em seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento. Aprecie como este alimento está enviando todos esses nutrientes vitais para seu corpo durante a alimentação.

7. Coma com atenção plena

Continue a comer com atenção. Observe a diferença na segunda, terceira e talvez quarta mordida.

Seja uma fruta, um legume, uma verdura ou até mesmo uma proteína.

Quando você começa a sentir prazer, satisfação e saciedade?

À medida que você come esta semana, tente continuar a praticar esses princípios alimentares conscientes.

Mesmo uma refeição consciente é um bom começo.

Você não precisa gastar muito tempo com cada mordida, mas tentar trazer o mesmo tipo de consciência para cada refeição pode ser uma experiência poderosa.

Esta é uma prática a ser cultivada ao longo do tempo, e com cada experiência consciente, suas habilidades serão mais fortes. Ao longo do tempo, comer com atenção será natural e promoverá escolhas saudáveis ​​e nutrição para sua mente e seu corpo.

Quais alimentos vai escolher para este primeiro exercício?

Adpatado de Ornish Living

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

Quanto seu peso corporal interfere na corrida?

Lembra das dica do treinador esportivo Heleno Fortes?

Uma das dicas que o Heleno deu, ele se refere exatamente ao peso corporal do atleta.

Se ainda não viu o vídeo do Heleno, pode vê-lo clicando aqui. Agora vamos ao que interessa:

Todo corredor sabe que o peso corporal influencia na corrida.

Até porque vencer a força da gravidade que nos ‘prende’ no chão, além de sair do estado de inércia e nos colocar em movimento, exige um certo esforço físico.

E, quanto mais pesado(a) for, mais difícil será.

O bom mesmo é estar bem próximo da sua faixa de peso ideal quando definiu sua porcentagem de gordura ideal.

Claro, estar abaixo do peso também pode ser prejudicial por não ter uma reserva de gordura para se manter saudável ou até mesmo a possibilidade de apresentar um quadro de desnutrição.

Ou seja, os dois excessos, tanto para mais quanto para menos influencia na performance.

Um outro detalhe que precisa ser esclarecido é que estar na faixa de peso ideal não significa que terá sucesso durante os treinos.

Seu peso de corrida ideal é determinado principalmente pelo nível de gordura corporal.

Não há muito que você possa fazer sobre as outras fontes de massa em seu corpo: osso, músculo, água, etc.

É um excesso de gordura corporal que explica a diferença entre o peso atual e o peso ideal da corrida na maioria dos corredores.

Portanto, é a massa gorda que você deve perder para atingir seu peso de corrida ideal.

Então qual seria seu peso de corrida ideal?

A porcentagem de gordura corporal ideal para corredores não é a mesma para todos, pois alguns fatores como gênero, idade, genética, e até mesmo histórico de sobrepeso podem influenciar.

A melhor forma é calcular o quanto você iria pesar quando atingir o percentual de gordura considerado ótimo para a saúde.

Essa tabela pode ajudar:

Homens                                        Mulheres

20 a 29 anos – 3 a 10%                 20 a 29 anos – 10 a 16%

30 a 39 anos – 5 a 12%                 30 a 39 anos – 11 a 17%

40 a 49 anos – 6 a 15%                 40 a 49 anos – 13 a 20%

+ de 50 anos – 8 a 17%                 + de 50 anos – 14 a 22%

Ela apresenta o peso corporal ideal para corrida no que tange à porcentagem de gordura para diferentes gêneros e faixas etárias de corredores.

Se você perde peso com facilidade, chegar no limite inferior da tabela seria um bom objetivo.

Se sua porcentagem atual de gordura corporal for bem acima do limite que a tabela mostra, é mais razoável e saudável tentar atingir o limite superior, inicialmente aumentando os treinamentos e ajustando a alimentação.

Vamos exemplificar:

Imagine uma mulher de 35 anos que pesa 70 quilos e tem 22% de gordura corporal, e que pela tabela ela queira reduzir através de treino e dieta, essa porcentagem para o limite superior da sua faixa etária, no caso 17%.

Passo 1: Calculo o índice de gordura corporal atual = Peso x % de gordura atual

70 x 0,22 = 15,4 KG

Passo 2: Calcule a massa magra = Peso Total – Índice de gordura corporal:

70 – 15,4 = 54,6 KG

Passo 3: Calcule o peso ideal de acordo com a porcentagem de gordura estabelecida, nesse exemplo em 17%, da seguinte forma:

Peso ideal = Massa Magra / % de gordura desejada.
Importante: A porcentagem de gordura corporal desejada equivale a 1,0 – x
(onde x é a porcentagem estabelecida, no exemplo em 17% ou 0,17)

Portanto: 54,6 / (1 – 0,17) = 65,8 KG

Existem inúmeras formas de calcular sua porcentagem de gordura, e o ideal é consultar um especialista e submeter-se a algumas análises, como a de bioimpedância.

Com a sua porcentagem de gordura em mãos, estabeleça o percentual desejado, trace suas metas, e boa corrida!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista pós-graduado em Medicina Esportiva e Psicologia, e idealizador do programa Cardiocoach para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.

 

5 Tipos de Alimentos que Corredores Precisam Evitar

Alimentos saudáveis

Alimentos saudáveis

Alimentação é algo fundamental não só para recuperação após o treino, mas também para auxiliar no desempenho da prática de esportes, bem como contribuir para saúde e um estilo de vida saudável.

Escolher o que ou não comer é muito importante, principalmente se você passa por alguma situação que apresente falta de sono ou tem dificuldade de digestão, e por isso, existem alguns alimentos que você pode remover do seu cardápio para ajuda-lo a ter uma melhor qualidade de vida, vejamos:

Laticínios e derivados

Produtos Lácteos e Lactose

Além de serem responsáveis por alguns transtornos intestinais decorrente da lactose, a proteína do leite, caseína, também tem causado problemas para certas pessoas tais como: inflamações crônicas, alergias e outras mais.

Caso seu problema tem sido a proteína, existem outras fontes saudáveis, como ovos, por exemplo.

Desta forma, rever o consumo de lácteos é de extrema importância para evitar as complicações apontadas acima.

Fodmaps

Você sabe o que são Fodmaps?

Do ponto de vista nutricional alguns são até saudáveis para o corpo. E por serem bastante complexos, algumas pessoas apresentam um certo tipo de intolerância ou alguma reação maléfica ao ingerir esses alimentos.

Gases, diarreia, inchaço e outros desconfortos intestinais são alguns sintomas causados por esses alimentos.

Mas vamos à definição propriamente: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides e Polyols

Portanto são alimentos, mais precisamente carboidratos, que fermentam no trato digestório humano.

Os oligossacarídeos são os Fruto-oligossacarídeos (FOS) e os Galacto-oligossacarídeos (GOS).

Dentre os dissacarídeos podemos incluir a lactose, e dos monossacarídeos a frutose.

O grupo dos polióis é representado principalmente pelo sorbitol e manitol.

Alguns exemplos são:

  • Frutose: Sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho
  • Laticínios: Leite de vaca, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese)
  • Grãos e leguminosas: ervilha, grão de bico, feijão, lentilha.
  • Outros carboidratos: pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio, etc., a lista não para por aí.

Açúcar

Açúcar e Doces

O açúcar tem uma incrível propriedade aditiva, ou seja, quanto mais você come, mais você vai ter vontade em comer.

Além do descontrole hormonal que ele causa, atrapalha significativamente o metabolismo de outros alimentos, o que  leva a engordar, às vezes, mesmo quem come pouco.

O The Journal of the American Osteopathic Association descobriu que crianças com excesso de peso e adultos que abandonaram o açúcar por apenas nove dias viram significativamente o aumento da função metabólica.

Então, mesmo que você não tenha excesso de peso, ficar um tempo sem ingerir açúcar pode ajudá-lo a adicionar mais alimentos à sua dieta, e o seu corpo conseguirá metaboliza-los adequadamente.

Cafeína

O sono é fundamental para o equilíbrio hormonal e para repor as energias gastas no treino.

Se você tem alguma dificuldade para dormir, algum transtorno do tipo, o ideal é suspender a cafeína por pelo menos 30 dias, para notar os resultados.

Há pessoas que tem hipersensibilidade e mesmo ao ingerir pela manhã, sentem-se desconfortáveis para dormir.

Álcool

Álcool

Se tem apresentado uma estagnação tanto no desempenho quanto no peso corporal, evitar bebidas alcoólicas pode ser muito interessante.

Mesmo que muitos médicos recomendam uma taça de vinho por dia, consumir álcool de forma regular pode ter efeito negativo sobre a saúde e também para a perda de peso.

Quando você bebe álcool, seu corpo queima essas calorias, o que significa que você deixa de queimar gorduras e glicogênio que estavam estocadas no corpo.

Isso quando a dose recomendada é facilmente extrapolada, trazendo outros prejuízos.

Pense nisso, compartilhe com os amigos, e adote hábitos e alimentos mais saudáveis.

Se está interessado em melhorar performance, você pode conferir meu vídeo clicando aqui.

Lembrando que é fundamental procurar um especialista da área.

Cada caso é um caso e todo indivíduo tem suas particularidades.

Um abraço e até a próxima!

Dr. Cristiano Miranda

Cardiologista com Pós Graduação em Medicina Esportiva e idealizador do programa Cardiocoach,  para melhora de desempenho esportivo e da qualidade de vida.